Пятая точка: 8 самых эффективных упражнений для ягодиц

Пятая точка: 8 самых эффективных упражнений для ягодиц

Перед тобой комплекс эффективнейших упражнений для ягодиц, которые за короткий срок помогут обрести соблазнительные формы в домашних условиях.

Упражнение №1. Приседания

Такие привычные тебе приседания имеют множество нюансов, которые влияют на их эффективность. Приседай правильно и уже через две недели ты увидишь результат!

Исходное положение – стоя на твердом полу, ноги на ширине плеч, носки разведи в стороны. Руки на поясе, спина и шея прямая. Начинай приседать, плавно опуская таз чуть ниже уровня щиколоток. Затем вернись в исходное положение. Очень важно сохранять прямое положение тела, не отклоняясь вперед. Начни с 20 повторений за подход, постепенно увеличивая нагрузку на 5-10 раз.

Чтобы увеличить эффективность таких упражнений для ягодиц, приседай со специальными утяжелителями или небольшими гантелями. При этом упирайся на всю ступню целиком — это поможет распределить баланс тяжести.

Упражнение №2. Кошачья грация

Данное упражнение поможет тебе накачать не только ягодицы, но и спину. Более того, преобразуется и внутренняя сторона бедра – одна из самых проблемных зон.

Исходное положение – стоя на четвереньках на коврике с прямой спиной. Подними правую ногу параллельно спине, максимально напрягая ягодичные мышцы. Пятку держи перпендикулярно полу, задержись в этом положении на несколько секунд. Затем начни делать круговые движения вытянутой ногой в воздухе, как бы рисуя букву О. Идеальный вариант – 20 раз на каждую ногу.

Для снятия болезненных ощущений в мышцах после тренировки – не забывай принять контрастный душ, который улучшит кровообращение.

Упражнения для ягодиц

Упражнение №3. Качающийся мост

Это своеобразный «перевернутый выпад», где согнутая в колене нога прогибается не вниз, а поднимается вверх.

Исходное положение – стоя на четвереньках на коврике, локтями упрись в пол, опуская грудную клетку ниже уровня ягодиц. Начинай поднимать согнутую в колене ногу вверх, при этом максимально тяни носок. Задержись в таком положении на 3-5 секунд, затем повтори то же самое с другой ногой. Для начала будет достаточно 25-30 повторений, старайся равномерно распределять нагрузку.

Если у тебя есть фитбол, попробуй сделать упор локтями на него. Старайся сохранить равновесие – это даст дополнительную нагрузку, а значит лучшую эффективность твоим тренировкам.

Упражнение № 4. Мостик на фитболе

Упражняясь с фитболом, ты не только добавишь разнообразия в тренировки, но и значительно быстрее добьешься желаемого результата.

Исходное положение – ложись на фитбол лопатками. Подними бедра так, чтобы они были параллельны полу. Колени должны образовывать прямой угол. Максимально зафиксируйся в этом положении и начинай плавно опускать таз вниз. Как только он коснется пола, вернись в исходное положение. Повтори 25-30 раз.

Как понять, что ты делаешь упражнение правильно? Во время тренировки ягодичные мышцы должны «гореть» от напряжения. Лишь в таком случае тренировки принесут пользу.

Упражнение №5. Выпады

Еще одно упражнение для ягодиц из разряда «классических», которое очень важно выполнять по правилам. При регулярных занятиях укрепляет и подтягивает ягодичные мышцы, придает рельефность внутренней стороне бедра.

Исходное положение – стоя на твердом полу. Одну ногу поставь впереди себя, другую – отведи назад на вытянутом носке. Начни медленно приседать, при этом колено поставленной назад ноги, должно касаться пола. Помни, эффективность этого упражнения зависит не от глубины самого приседания, а от напряжения мышц. Не забывай следить и за тем, чтобы обе ноги стояли ровно по одной линии. Для первого раза будет достаточно 20-ти повторений на каждую ногу.

Не забывай о выпадах назад и в сторону, соблюдая основные правила стандартных выпадов. Комплексные тренировки гораздо быстрее принесут желаемый результат.

Как накачать ягодицы - комплекс эффективных упражнений

Упражнение №6. У стены

Для эффективных тренировок не всегда нужен спортзал. Обычная стена у тебя дома станет прекрасным помощником в обретении упругой попы и подтянутых бедер!

Исходное положение – плотно прислонившись спиной к ровной стене, ноги согнуть в коленях. Бедра должны расположиться ровно параллельно полу, стопы вместе, руки на поясе. Удерживая спину и ягодицы прижатыми к стене, поднимай поочередно колени, задерживаясь в наивысшей точке подъема на несколько секунд. Повторяй упражнение 15-20 раз.

Попробуй опускаться ниже с каждым новым занятием, это постепенно увеличит нагрузку на важные группы мышц – ягодичные и пресс.

Упражнение №7. Обратные махи

Это усложненный вариант привычных махов ногами. Его преимущество – горизонтальное положение тела во время тренировки.

Исходное положение – на коленях, локтями упрись в пол. Следи за тем, чтобы спина была в ровном положении, голову держи прямо. Поднимай согнутую в колене ногу вверх, стараясь держать ее на одном уровне со спиной. Задержись в таком положении на 3-4 секунды, затем вернись в исходное положение. Чередуй махи правой и левой ногой, повтори 15-20 раз на каждую ногу.

Делать это упражнение для ягодиц следует только на ровном твердом полу. Не забывай об эластичных ковриках, которые можно найти в любом спортивном магазине – с ними ты убережешь свои коленки от синяков.

Упражнение №8. Необычные шаги

Данная «прогулка» будет исключительно полезной для твоих мягких мест – укрепит, придаст упругости и желаемой формы.

Исходное положение – сидя на ровном полу. Ноги выпрями прямо перед собой, руки сложи на груди, спину держи максимально ровно. Начинай делать небольшие «шаги» ягодичными мышцами, передвигаясь прямо перед собой. Эффективной будет и обратная «ходьба», то есть, ты должна двигаться вперед спиной. Для достижения быстрого эффекта тебе необходимо регулярно «ходить» подобным образом около 3-х минут в день.

Упражнение отлично борется с эффектом «апельсиновой корки» и целлюлитом на попе.

ФОТО: Biotherm, Shutterstock, архив пресс-службы

Комментарии
facebook