8 эффективных упражнений для внутренней части бедра

8 эффективных упражнений для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра – одна из самых проблемных зон в женском теле. Она не получает должные нагрузки при ходьбе и беге, поэтому, как правило, теряет упругость и форму. LAFOY подготовил комплекс из 8 самых эффективных упражнений, который поможет тебе избежать подобных проблем.

Упражнение №1. Внутренний подъем

Данное упражнение концентрирует нагрузку именно на внутренней стороне бедра, помогает прорабатывать рельефность мышц.

Исходное положение – лежа на правом боку. Согни левую ногу в колене, затем как бы переступи через правую ногу, поставив стопу рядом с коленом. Левую руку положи вдоль тела, а правую поставь под голову. Начинай медленно поднимать правую ногу вверх, задержавшись на несколько секунд в наивысшей точке – 15-20 см от пола. Затем возвращайся в исходное положение. За один подход сделай 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение №2. С мячом

Для выполнения упражнения тебе понадобится небольшой упругий мячик из твердой резины.

Исходное положение – стоя в полный рост. Между коленей сожми мячик, стараясь найти максимально удобное положение. Начинай интенсивно сжимать мяч коленями и ты почувствуешь, как напряглись мышцы внутренней части бедер. Оптимальное количество сжатий – 50 раз за один подход.

Упражнение №3. Удары

Во время тренировки следи за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Так ты обеспечишь максимальную нагрузку на внутреннюю часть бедра.

Исходное положение – стоя в полный рост, ноги вместе, носки параллельны друг другу. Руки согни в локтях на уровне груди, как бы готовясь к удару. Начинай совершать толчки-удары правой ногой в правую сторону, активно задействуй мышцы ног. Средняя высота одного «удара» должна составлять около полуметра от уровня пола. Удели тренировке каждой ноги 2-3 минуты.

Упражнение №4. Глубокий прыжок

Такие прыжки за довольно короткий срок отлично подтянут твои бедра и укрепят мышцы ног.

Исходное положение – ноги расставлены немного шире плеч носками наружу. Стремись к тому, чтобы две стопы образовывали одну прямую линию на полу. Глубоко присядь в этом положении, держа руки на поясе. Сохраняй прямое положение шеи и спины. Сделай мягкий прыжок вверх, носками оттолкнувшись от пола. В прыжке максимально прямо старайся вытянуть ноги, а корпус держать в напряжении. Повтори 25-30 прыжков.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение №5. Крылья бабочки

Не требующее особых временных и силовых усилий, это упражнение для внутренней части бедра отлично проработает проблемную зону и избавит от лишних сантиметров.

Исходное положение – сидя на ровном полу, согни ноги в коленях, стопы соедини вместе. Соедини руки в «замок», локтями упрись в разведенные колени. Теперь попробуй соединить колени, но упор локтями должен создавать противодействие. Делай небольшие рывки коленями, а локти оставляй неподвижными. Движения ногами должны имитировать крылья бабочки. Для достижения эффекта регулярно повторяй 40-60 раз.

Упражнение №6. Перекаты

По мере усиления интенсивности тренировки, попробуй сделать это упражнение с утяжелением. Гантели в 2-3 кг на первых порах будет достаточно.

Исходное положение – полуприсед на правой ноге до 90 градусов в колене. Левую ногу отставь в сторону от себя на расстояние настолько больше, насколько сможешь. Руки расположи, как тебе будет удобно – на поясе, бедрах или на плечах. Не забывай про ровную осанку. Затем мягким движением перенеси вес тела с одной ноги на другую, плавно перекатывая тело со стороны в сторону. Особое внимание обрати на напряжение мышц тазобедренного сустава. Сделай 20 перекатов, затем поменяй опорную ногу.

Упражнение №7. Подъем с фитболом

Не забывай о фитболе! Он позаботится о тонусе твоих мышц без риска перенагрузок.

Исходное положение – лежа на спине. Положи правую ногу на фитбол, а ягодицы подними до полного подъема корпуса по горизонтали. Левую ногу разверни наружу коленом и стопой. Максимально зафиксируйся в этом положении, затем начинай поднимать свободную ногу. Не забывай, расслабляться в таком положении нежелательно, максимально напрягай мышцы бедер. Повтори по 20 подъемов каждой ногой.

Упражнение №8. Горизонтальные подъемы

Это упражнение без риска перенапряжения спины и поясницы поможет тебе обрести стройные бедра и избавиться от целлюлита.

Исходное положение – лежа на животе на ровной поверхности. Руки расположи вдоль тела, ноги разведи на ширине плеч и согни в коленях. Поднимай вверх согнутые ноги, стараясь как можно выше тянуться носками вверх. Возвращаясь в исходное положение, не касайся коленями пола. Следи за тем, чтобы спина и шея оставались неподвижными. В данном упражнении работать должна только нижняя часть тела. Повторяй 25-30 раз.

ФОТО: Shutterstock, архив пресс-службы

Комментарии
facebook