Пока почти все мечтают сбросить лишние килограммы, чрезмерная худоба точно так же чревата неприятными последствиями. Просто ее сложности обсуждаются гораздо реже. Но ведь это постоянная слабость, нарушенный обмен веществ, проблемная кожа и даже анемия. Исправить ситуацию порой куда сложнее, чем похудеть. Именно поэтому мы делимся 8 эффективными способами, как быстро набрать вес в домашних условиях!
1. Больше полезных калорий
Для набора веса тоже требуется рассчитать свою дневную норму калорий и добавить к ней еще около 200 в день. Но не нужно увеличивать сильнее, ведь тебе нужны мышцы, а не лишняя жировая прослойка!
2. Дробное питание
Часто дефицитом веса страдают люди, которые привыкли есть 1-2 раза в день. Попробуй постепенно увеличить количество приемов пищи хотя бы до 4-5 раз, добавив перекусы.
Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации: 12 простых способов
3. Белок
Для набора и поддержания веса нужно употреблять в день около 1,6-1,8 г белка на 1 кг своего веса. Добавь в рацион молоко и кисломолочные продукты, сыры, яйца, куриную грудку, бобовые, орехи, рыбу и бурый рис. Особенно хорош белок к ужину.
4. Сложные углеводы
Сложные углеводы более насыщенные и богаты на полезные микроэлементы. Замени белый рис коричневым, ешь овсянку, цельнозерновой хлеб, картофель с овощами и ягоды с фруктами. Лучше всего есть их на завтрак!
Как быстро заработать деньги: 12 проверенных способов
5. Клетчатка
На каждую тысячу калорий нужно примерно 10-15 г клетчатки, которая очищает организм и стабилизирует уровень сахара с холестерином. Просто добавляй в еду отруби, семена и семечки, ешь цельные зерна и побольше зелени.
Как быстро уснуть за 1 минуту, если не спится?
6. Жиры
На 1 кг твоего веса для набора массы нужно около 1-1,5 г полезных жиров. Но учти, что это не жирные зажарки и пироги, а авокадо, сыры, йогурты, какао, жирный творог. Подсолнечное масло рекомендуем заменить на оливковое, льняное или кукурузное.
7. Сон
Невозможно стабилизировать обменные процессы в организме, не наладив сон. Ложись спать вовремя, отдыхай положенных 8 часов, обязательно проветривай помещение на ночь и спи в темноте. За пару часов до сна откажись от компьютера и смартфона.
Как быстро протрезветь: 10 эффективных способов
8. Силовые тренировки
Для набора веса нет ничего лучше силовых тренировок, ведь именно они ориентированы на развитие мышечной массы. Эффективнее всего работать в зале, но на первые разы обязательно возьми тренера, чтобы составить оптимальную программу, выстроить технику и ничего себе не повредить. Но не увлекайся – 3-4 раз в неделю достаточно, и периодически разбавляй силовые кардио, танцами, растяжкой или йогой.
