10 салатов для диабетиков, которые всегда получаются вкусными

Источник: New Africa, AdobeStock

При планировании меню для диабетиков не нужно полностью исключать все продукты без разбора. Например, свекла, яблоки и бобовые вполне остаются в рационе. Нужно только исключить заправки с сахаром, учитывать количество углеводов и размер порции. В нашей подборке есть как легкие овощные салаты, так и сытные рецепты салатов с курицей, тунцом, креветками и яйцами, а также с фасолью и чечевицей!

1. Овощной салат с огурцами, помидорами и фетой для диабетиков

Источник: AdobeStock

Свежие огурцы и помидоры – сочная основа салата, а фета добавляет текстуру и солоноватый вкус. Простая заправка из оливкового масла и лимонного сока не перебивает овощи. Салат можно подать к рыбе, птице или как отдельную легкую закуску.

Ингредиенты

Фета бывает разной степени солености, поэтому сначала попробуйте сыр и только после этого решайте, нужно ли добавлять соль. Для более мягкого вкуса подойдет фета из коровьего молока.

• 2 средних огурца;
• 2 помидора;
• 100 г сыра фета;
• 1/2 красной луковицы;
• 30 г рубленой петрушки;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца;
• соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Промойте и нарежьте огурцы и помидоры крупными кусочками, а красный лук очистите и нашинкуйте тонкими полукольцами.
2. Раскрошите или нарежьте фету небольшими кубиками и мелко порубите петрушку.
3. Смешайте оливковое масло с лимонным соком и молотым черным перцем. При желании добавьте другие специи и травы.
4. Соедините овощи с петрушкой, полейте заправкой и аккуратно перемешайте.
5. Добавьте фету непосредственно перед подачей, чтобы сыр сохранил форму. При необходимости слегка посолите.

2. Салат с курицей и авокадо для диабетиков

Источник: AdobeStock

Такой салат удобно приготовить заранее, если заправку добавить непосредственно перед едой. Куриное филе делает его сытным, а авокадо добавляет нежную маслянистую текстуру. Свежие листья салата и помидоры уравновешивают картину.

Ингредиенты

Курицу лучше приготовить на гриле или запечь без панировки. Авокадо выбирайте спелое, но упругое, а то слишком мягкая мякоть превратится в пюре при перемешивании.

• 250 г куриного филе;
• 1 авокадо;
• 150 г помидоров черри;
• 100 г листьев салата;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 чайная ложка дижонской горчицы без сахара;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца.

Способ приготовления

1. Обсушите куриное филе, посолите и поперчите. Запеките 20-25 минут в духовке при 190 градусах или приготовьте на сковороде до полной готовности, затем остудите и нарежьте ломтиками.
2. Разрежьте авокадо, удалите косточку и снимите кожицу. Нарежьте мякоть кубиками и сбрызните небольшим количеством лимонного сока.
3. Промойте и обсушите листья салата, а помидоры черри разрежьте пополам. Смешайте оливковое масло с оставшимся лимонным соком и дижонской горчицей.
4. Выложите листья салата в миску, добавьте курицу, авокадо и помидоры. Полейте заправкой и осторожно перемешайте.

Салаты

20 заправок, которые сделают салат незабываемым

3. Салат с тунцом и яйцом для диабетиков

Источник: AdobeStock

Для рациона диабетиков рецепт удобен тем, что в нем сочетаются белок и свежие овощи. Заправка с горчицей и лимонным соком получается достаточно выразительной без майонеза и других добавок.

Ингредиенты

Выбирайте тунец в собственном соку, а не в масле, потому что так проще контролировать количество жира в заправке. Перед добавлением тщательно слейте жидкость.

• 1 банка тунца в собственном соку;
• 2 яйца;
• 1 свежий огурец;
• 100 г листьев салата;
• 100 г помидоров черри;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 чайная ложка дижонской горчицы без сахара;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка рубленого укропа;
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца;
• соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Сварите яйца вкрутую в течение 9-10 минут после закипания воды, охладите, очистите и разрежьте на четвертинки.
2. Слейте жидкость из тунца и вилкой разберите рыбу на небольшие кусочки. Нарежьте огурец половинками кружочков, а помидоры черри разделите пополам.
3. Выложите листья салата на блюдо и разложите сверху огурец, помидоры и тунец. Добавьте яйца.
4. Смешайте оливковое масло с лимонным соком, горчицей и молотым черным перцем, полейте салат заправкой и посыпьте рубленым укропом.
5. Перемешивайте салат осторожно, чтобы сохранить форму кусочков рыбы и яиц.

4. Салат с фасолью и баклажанами для диабетиков

Источник: AdobeStock

Запеченные баклажаны становятся мягкими и слегка сладковатыми. Бобовые содержат углеводы, но также дают клетчатку и растительный белок, поэтому полностью исключать их из меню при диабете не требуется.

Ингредиенты

Используйте готовую фасоль без сладких соусов и добавок. Консервированную тщательно промойте холодной водой, чтобы убрать лишнюю соль.

• 1 средний баклажан весом примерно 300 г;
• 200 г отварной или консервированной красной фасоли без соуса;
• 1 помидор;
• 1 небольшая красная луковица;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 20 г рубленой петрушки;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца.

Способ приготовления

1. Нарежьте баклажан кубиками, смешайте с 1 столовой ложкой оливкового масла и выложите на противень с пергаментом.
2. Запекайте баклажаны 20-25 минут в духовке при 200 градусах до мягкости и легкого подрумянивания, после чего остудите.
3. Промойте фасоль и дайте жидкости стечь. Нарежьте помидор небольшими кусочками, а красный лук – тонкими полукольцами.
4. Очистите чеснок и пропустите через пресс. Смешайте его с оставшимся оливковым маслом, лимонным соком, солью и молотым черным перцем.
5. Соедините фасоль, баклажаны, помидор и лук, добавьте рубленую петрушку и заправку. Осторожно перемешайте и оставьте на 10 минут, чтобы вкусы соединились.

Салаты

Овощные салаты: 20 отличных рецептов на любой вкус

5. Салат из капусты с яблоком и грецкими орехами для диабетиков

Источник: AdobeStock

Хрустящая капуста, сочное яблоко и грецкие орехи создают приятное сочетание разных текстур. Натуральный йогурт смягчает вкус заправки, а горчица и лимонный сок добавляют легкую остроту.

Ингредиенты

Для салата подойдет белокочанная капуста с сочными тонкими листьями. Если она плотная и жесткая, слегка разомните ее руками.

• 300 г белокочанной капусты;
• 1 небольшое яблоко весом примерно 120 г;
• 30 г грецких орехов;
• 80 г натурального йогурта без сахара;
• 1 чайная ложка дижонской горчицы без сахара;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 10 г рубленой петрушки;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца.

Способ приготовления

1. Тонко нашинкуйте капусту, добавьте соль и слегка разомните руками, чтобы она стала мягче и выделила немного сока.
2. Удалите сердцевину яблока и нарежьте мякоть тонкой соломкой. Сбрызните лимонным соком, чтобы кусочки не потемнели.
3. Порубите грецкие орехи ножом и слегка подсушите на сухой сковороде, постоянно помешивая.
4. Смешайте натуральный йогурт с горчицей и молотым черным перцем. Можете добавить другие специи по вкусу.
5. Соедините капусту с яблоком и петрушкой, добавьте заправку и перемешайте. Перед подачей посыпьте салат орехами.

6. Салат со свеклой, фетой и орехами для диабетиков

Источник: AdobeStock

Сладковатая свекла хорошо сочетается с солоноватой фетой и хрустящими грецкими орехами. Она содержит углеводы, но в разумном количестве вполне уместна в салате для людей с диабетом.

Ингредиенты

Свеклу лучше запечь в кожуре – так она сохранит больше вкуса и не станет водянистой. Фету добавляйте перед подачей, чтобы она не окрасилась свекольным соком.

• 250 г свеклы;
• 80 г сыра фета;
• 30 г грецких орехов;
• 50 г рукколы;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 чайная ложка дижонской горчицы без сахара;
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца.

Способ приготовления

1. Промойте, обсушите и заверните каждую свеклу в фольгу. Запекайте 45-60 минут в духовке при 190 градусах в зависимости от размера корнеплодов, а потом полностью остудите.
2. Очистите свеклу и нарежьте небольшими дольками или кубиками. Порубите грецкие орехи и слегка подсушите их на сухой сковороде. Промойте и обсушите рукколу.
3. Смешайте оливковое масло с лимонным соком, горчицей и молотым черным перцем. При желании добавьте немного ароматных трав.
4. Выложите рукколу и свеклу на блюдо, добавьте раскрошенную фету и орехи. Полейте салат заправкой непосредственно перед подачей.

Салаты

ПП салаты с крабовыми палочками: 15 отличных рецептов

7. Салат с брокколи и яйцом для диабетиков

Источник: AdobeStock

Интересный салат, который можно подать теплым или охлажденным. Брокколи сохраняет легкую упругость, а вареные яйца делают его более сытным.

Ингредиенты

Не переваривайте брокколи – после короткой варки или приготовления на пару она должна оставаться яркой и слегка хрустящей. Для заправки используйте натуральный йогурт без сахара.

• 300 г брокколи;
• 2 яйца;
• 1 свежий огурец;
• 20 г зеленого лука;
• 80 г натурального йогурта без сахара;
• 1 чайная ложка дижонской горчицы без сахара;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка рубленого укропа;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца.

Способ приготовления

1. Разберите брокколи на небольшие соцветия и отварите 3-4 минуты в подсоленной воде или приготовьте на пару до мягкости с легким хрустом. Переложите в холодную воду на минуту, а потом обсушите.
2. Сварите яйца вкрутую, охладите и нарежьте четвертинками. Нарежьте огурец небольшими ломтиками, а зеленый лук и укроп мелко порубите.
3. Смешайте натуральный йогурт с горчицей, лимонным соком, солью и молотым черным перцем.
4. Соедините брокколи с огурцом и зеленым луком, влейте заправку и аккуратно перемешайте. Разложите салат по тарелкам, добавьте яйца и посыпьте укропом.

8. Салат с чечевицей и овощами для диабетиков

Источник: AdobeStock

Чечевица богата белком и клетчаткой, поэтому в умеренном количестве хорошо вписывается в разнообразный рацион при диабете, как и фасоль. Болгарский перец, помидоры и огурцы освежают вкус, а петрушка и лимонная заправка придают легкую кислинку.

Ингредиенты

Используйте зеленую или коричневую чечевицу, потому что она сохраняет форму после варки лучше, чем красная. Не переваривайте ее, иначе салат получится слишком мягким.

• 150 г сухой зеленой или коричневой чечевицы;
• 1 болгарский перец;
• 1 свежий огурец;
• 150 г помидоров черри;
• 1/2 красной луковицы;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 20 г рубленой петрушки;
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца;
• соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Промойте чечевицу, залейте ее водой в соотношении примерно 1:3 и варите 20-25 минут до мягкости. Откиньте на дуршлаг и остудите.
2. Удалите семена из болгарского перца и нарежьте мякоть небольшими кубиками. Нарежьте огурец примерно такими же кусочками, а помидоры черри – пополам.
3. Очистите и тонко нашинкуйте красный лук. Если вкус слишком резкий, залейте его холодной водой на 5 минут, после чего обсушите.
4. Смешайте оливковое масло с лимонным соком, солью и молотым черным перцем.
5. Соедините чечевицу с овощами и петрушкой, добавьте заправку и перемешайте. Дайте салату постоять 10 минут перед подачей.

Салаты

Салаты с рукколой: 15 простых и вкусных рецептов (пошагово)

9. Салат с креветками и авокадо для диабетиков

Источник: AdobeStock

Прекрасный вариант для легкого обеда или ужина при диабете. Креветки придают салату нежный морской вкус, авокадо – кремовую текстуру, а огурец и листья салата – свежесть.

Ингредиенты

Используйте очищенные креветки без панировки и сладких маринадов. Если они замороженные, предварительно разморозьте их в холодильнике и обсушите перед приготовлением.

• 250 г очищенных креветок;
• 1 авокадо;
• 1 свежий огурец;
• 100 г листьев салата;
• 100 г помидоров черри;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 небольшой зубчик чеснока;
• 10 г рубленой петрушки;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца.

Способ приготовления

1. Обсушите креветки бумажными полотенцами, посолите и поперчите. Разогрейте сковороду с половиной оливкового масла и обжарьте креветки по 1-2 минуты с каждой стороны до готовности. Дайте им остыть.
2. Разрежьте авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками. Огурец нарежьте половинками кружочков, а помидоры черри разрежьте пополам.
3. Очистите и пропустите чеснок через пресс. Смешайте его с оставшимся оливковым маслом и лимонным соком.
4. Выложите листья салата на блюдо, добавьте огурец, помидоры, авокадо и креветки. Полейте заправкой, посыпьте рубленой петрушкой и осторожно перемешайте салат перед подачей.

10. Салат с запеченными кабачками и сыром для диабетиков

Источник: AdobeStock

Запеченные кабачки становятся мягкими и приобретают легкий сладковатый вкус, который хорошо сочетается с солоноватым сыром. Для салата подойдет фета, брынза или другой рассольный сыр с умеренным количеством соли.

Ингредиенты

Нарезайте кабачки достаточно крупно, чтобы они сохранили форму при запекании. Не укладывайте кусочки слишком плотно. В один слой они подрумянятся, а не будут тушиться в собственном соку.

• 2 небольших кабачка весом примерно 400 г;
• 100 г сыра фета или другого по вкусу;
• 150 г помидоров черри;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 20 г рубленой петрушки;
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца;
• соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте кабачки кружочками или крупными половинками кружочков, смешайте с 1 столовой ложкой оливкового масла и молотым черным перцем.
2. Разложите на противне с пергаментом в один слой и запекайте 20-25 минут в духовке при 200 градусах до мягкости и легкой румяности. Дайте им остыть.
3. Разрежьте помидоры черри пополам, а фету раскрошите крупными кусочками. Очистите и пропустите чеснок через пресс. Смешайте оставшееся оливковое масло с лимонным соком и чесноком.
4. Соедините кабачки с помидорами и петрушкой, полейте заправкой и аккуратно перемешайте салат. Добавьте фету перед подачей, чтобы сыр не раскрошился слишком сильно.