Тушеная рыба с овощами на сковороде – рецепт пошагово

Источник: FomaA, AdobeStock

Ловите рецепт легкого ужина из самых простых продуктов! Белая рыба тушится в собственном соку с луком, морковью и томатами до мягкой, нежной текстуры. Не пропускайте этап предварительной обжарки, потому что это ваша гарантия, что рыба не пересохнет. Доступный овощной набор и минимум специй раскрывают ее естественный вкус, а томатно-овощная подлива делает блюдо самодостаточным даже без гарнира!

Время приготовления: 40 минут.
Количество порций: 4.
Калорийность: 100 ккал на 100 г (Б: 12 г, Ж: 4 г, У: 4 г).

Ингредиенты

• 600 г филе белой рыбы (треска, хек или минтай);
• 2 средних помидора;
• 1 средняя морковь;
• 1 сладкий перец;
• 1 крупная луковица;
• 2 зубчика чеснока;
• 100 мл воды;
• 1 лавровый лист;
• 3 столовые ложки растительного масла;
• молотый черный перец по вкусу;
• соль по вкусу;
• свежая зелень укропа или петрушки.

Пошаговый рецепт

1. Подготовка продуктов: Обсушите филе белой рыбы бумажными полотенцами и нарежьте кусочками толщиной 2-3 см. Посолите и поперчите. Натрите морковь на крупной терке, нарежьте лук полукольцами, сладкий перец – соломкой, помидоры – кубиками, а чеснок мелко порубите.
2. Обжарка рыбы: Разогрейте 2 столовые ложки растительного масла в сковороде на среднем огне. Обжарьте кусочки рыбы по 1,5-2 минуты с каждой стороны до легкой золотистой корочки. Не стремитесь полностью приготовить рыбу на этом этапе! Внутри она должна оставаться сыроватой, потому что дойдет до готовности во время тушения. Переложите ее на тарелку.
3. Обжарка овощей: Влейте оставшееся масло в ту же сковороду и обжарьте лук с морковью 4-5 минут до мягкости и легкого золотистого оттенка, помешивая. Добавьте сладкий перец и чеснок, и готовьте еще 2 минуты, чтобы перец стал мягче.
4. Приготовление подливы: Выложите помидоры к овощам, влейте воду, добавьте лавровый лист, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте, доведите до кипения на среднем огне и тушите 5-7 минут под крышкой, пока помидоры не размягчатся, а овощная смесь не станет похожа на густой соус.
5. Тушение с рыбой: Верните рыбу на сковороду и аккуратно распределите ее кусочки в овощной подливе. Убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и тушите 10-12 минут до полной готовности рыбы. Готовность блюда проверяйте по самому толстому куску – мясо должно легко разделяться на слои.
6. Подача к столу: Удалите лавровый лист, посыпьте тушеную рыбу свежей рубленой зеленью и подавайте горячей прямо со сковороды. Приятного аппетита!