Всем, кто хочет стабильно поддерживать форму, нужно тщательно заботиться о своем рационе. И это требует больше усилий, из-за чего многим кажется, что полезная еда всегда или сложная, или скучная и однообразная. Но в реальной жизни это совершенно не так! И в подтверждение собрали для тебя 20 отличных рецептов ПП обедов для похудения!
1. Треска в фольге с овощами
По такому же принципу можно запечь любую рыбу, которая тебе нравится.
Тебе понадобится: 400 г филе трески, 1 морковь, 1 болгарский перец, 2 помидора, 2 кабачка, 0,5 пучка зелени, специи, 2 ст.л. оливкового масла.
Приготовление: Натри филе трески специями. Нарежь все овощи средними кусочками и наруби зелень. Протуши овощи вместе 5-10 минут на сковороде с небольшим количеством воды. Выложи все на фольгу, сбрызни маслом, присыпь специями, заверни и запекай 25 минут в духовке при 180 градусах.
2. Салат со шпинатом и лососем
Выбирай слабосоленую рыбу – она вкусная, сытная и полезная одновременно.
Тебе понадобится: 35 г шпината, 80 г помидоров черри, 50 г огурца, 60 г лосося, 1,5 ч.л. семечек подсолнечника, 10 г фиолетового лука, 1,5 ч.л. оливкового масла, специи.
Приготовление: Промой и обсуши шпинат и овощи. Произвольно все нарежь, заправь салат маслом со специями и посыпь очищенными семечками.
3. Куриные маффины
Очень удобно брать с собой на работу, учебу или в дорогу!
Тебе понадобится: 500 г куриного филе, 1 луковица, 5 ст.л. овсяных отрубей, 1 яйцо, 100 мл молока, специи.
Приготовление: Взбей курицу с луком и яйцом в блендере до однородности. Залей отруби молоком и оставь на 15 минут. Соедини обе массы, приправь по вкусу и выложи в силиконовые формочки. Выпекай ПП маффины около 30 минут в духовке при 180 градусах.
4. Диетический суп-пюре с курицей
Невероятно простой в приготовлении и отлично подойдет не только на диете, но и просто на каждый день.
Тебе понадобится: 200 г куриного филе, 1 морковь, 100 г картофеля, 50 г лука, 80 г кабачка, специи, зелень, 500 мл воды.
Приготовление: Помельче нарежь курицу и все овощи. Залей картошку и лук водой, доведи до кипения и провари 10 минут. Добавь остальные ингредиенты и провари еще 15 минут. Добавь специи и рубленую зелень, и измельчи суп блендером до однородности.
20 ПП рецептов для похудения на каждый день
5. Рис с тунцом и консервированным горошком
Не только низкокалорийно, но еще и очень быстро!
Тебе понадобится: 60 г риса, 60 г тунца в собственном соку, 60 г консервированного зеленого горошка, специи, лимонный сок.
Приготовление: Отвари рис до готовности и по желанию заправь его небольшим количеством масла. Слей жидкость с горошка и тунца, разомни тунец вилкой, смешай все с рисом, приправь и сбрызни лимонным соком.
6. Паста из кабачков с курицей
По желанию добавь к кабачкам точно так же подготовленную морковь.
Тебе понадобится: 2 кабачка, сок и цедра половинки лимона, 1 куриное филе, 2 ст.л. соевого соуса, 1 ч.л. меда, 1 зубчик чеснока, 1 ст.л. растительного масла, еще 2 ч.л. лимонного сока, специи.
Приготовление: Смешай соевый соус, мед, масло, лимонный сок, специи и давленый чеснок. Нарежь курицу полосками и замаринуй ее в полученном маринаде на полчаса. С помощью овощечистки нарежь кабачки тонкими лентами и смешай с лимонным соком и цедрой. Обжарь курицу до готовности. Отдельно обжарь до румяности кабачковую лапшу. Смешай все в одной сковороде и пару минут прогрей.
7. Овощной суп для похудения
Чтобы сделать суп чуть более насыщенным, возьми любой бульон вместо воды.
Тебе понадобится: 1 л воды, 150 г моркови, 300 г капусты, 150 г стеблей сельдерея, 300 г цветной капусты, 1 помидор, 1 луковица, 2 ст.л. томатной пасты, 30 г вяленых помидоров, специи.
Приготовление: Вскипяти воду или бульон и добавь нашинкованную обычную капусту и соцветия цветной. Через 5 минут добавь нарезанную брусочками морковь и болгарский перец. Еще через 10 минут – стебли сельдерея, чеснок и лук. И снова через 5 минут – специи, томатную пасту, вяленые помидоры и рубленый свежий помидор. Провари суп еще 5 минут и сними с огня.
8. Запеченный лосось с брокколи
По желанию можешь взять цветную капусту вместо брокколи.
Тебе понадобится: 150 г филе лосося, 100 г брокколи, 4 помидора черри, 1 ч.л. оливкового масла, специи и травы.
Приготовление: Разбери брокколи на соцветия и привари 3 минуты в кипящей воде. Выложи лосось, брокколи и половинки черри на фольгу, сбрызни маслом и приправь. Заверни в фольгу и отправь лосось в духовку на 20 минут при 180 градусах.
20 низкокалорийных рецептов блюд для похудения
9. Диетический суп со стручковой фасолью
Если используешь свежую фасоль – она варится чуть дольше, чем замороженная.
Тебе понадобится: 2 л воды, 400 г капусты, 300 г стручковой фасоли, 3 моркови, 3 помидора, 1 болгарский перец, специи.
Приготовление: Тонко нашинкуй капусту и мелко нарежь морковь с перцем. Вскипяти воду и отправь их туда вместе с фасолью. Через 15 минут добавь очищенные и мелко нарезанные помидоры, приправь суп и провари еще 5 минут.
10. Заливной куриный пирог
Сложно отыскать еще более диетический и полезный пирог!
Тебе понадобится: 100 г куриного филе, 100 г помидоров, 30 г лука, 4 веточки зелени, 1 яйцо, 100 мл молока, 50 г рисовой муки.
Приготовление: Взбей яйцо с молоком, добавь рисовую муку и перемешай. Мелко нарежь курицу, помидоры и лук, и смешай с рубленой зеленью. Вылей в форму половину теста, выложи курицу, залей оставшимся тестом и выпекай 40-45 минут в духовке при 180 градусах.
11. Морковные маффины для похудения
ПП овощные маффины отлично дополняют любой диетический рацион.
Тебе понадобится: 100 г моркови, 80 г рисовой муки, 60 мл йогурта, 1 яйцо, 1 щепотка соды.
Приготовление: Натри морковь на самой мелкой терке и смешай все до однородности. Приправь морковную массу на свой вкус и выложи в силиконовые формочки для маффинов. Выпекай около 20 минут в духовке при 180 градусах.
12. Гречаники с курицей
Полноценное основное ПП блюдо. Не нужно отдельно готовить мясо и гарнир!
Тебе понадобится: 500 г куриного фарша, 1 стакан вареной гречки, 1 луковица, 1 морковь, 2 яйца, 0,5 пучка зелени, специи, 1 зубчик чеснока.
Приготовление: Натри морковь на терке, мелко наруби лук, чеснок и зелень, и смешай все с курицей и гречкой. Приправь массу, добавь яйца и сформируй котлетки. Обжарь их в минимальном количестве масла или отвари на пару около 25 минут.
12 лучших смузи для похудения и очищения организма
13. Котлеты из лосося с отрубями
Лосось вообще практически неотъемлемый атрибут похудения и полезного питания.
Тебе понадобится: 200 г филе лосося, 0,3 луковицы, 1 яйцо, 15 г овсяных отрубей, 20 г зелени, специи по вкусу.
Приготовление: Пропусти лосось с луком через мясорубку или измельчи в блендере. Добавь яйцо, отруби, рубленую зелень и специи по вкусу. Перемешай рыбный фарш, сформируй котлеты и обжарь их на сковороде в минимальном количестве масла.
14. Салат с креветками и авокадо
Минимум времени, но порадует даже требовательных гурманов!
Тебе понадобится: 100 г очищенных креветок, 0,5 авокадо, 1 огурец, 1 яйцо, 5 помидоров черри, специи, 1 ст.л. лимонного сока, 1 ч.л. оливкового масла.
Приготовление: Отвари яйцо вкрутую, дай остыть и нарежь все ингредиенты кубиком. Добавь очищенные отваренные креветки и сбрызни салат оливковым маслом с лимонным соком.
15. Диетический крем-суп из цветной капусты и брокколи
Согревающие крем-супы – отличный вариант для холодных осенних и зимних дней.
Тебе понадобится: 500 г цветной капусты, 250 г брокколи, 1 морковь, 2 картофелины, 1 луковица, специи.
Приготовление: Раздели цветную капусту и брокколи на соцветия, нарежь остальные овощи средними кусочками, залей все 5-6 стаканами воды и доведи до кипения. Вари около 15-20 минут на слабом огне до мягкости овощей, перелей бульон и измельчи овощи в блендере. Добавь бульон обратно, доведи суп до кипения, приправь и сними с огня.
16. ПП шаурма с курицей
Даже любимая шаурма вполне может быть диетической!
Тебе понадобится: 80 г лаваша, 150 г куриного филе, 100 г помидоров, 100 г огурца, 100 г пекинской капусты, 50 г сметаны, 1 зубчик чеснока, 2 веточки зелени.
Приготовление: Смешай сметану с давленым чесноком и рубленой зеленью. Смажь лаваш полученным соусом. Курицу запеки или протуши на сковороде без масла на свой вкус. Выложи на лаваш листья пекинской капусты, полосочки курицы и нарезанные соломкой овощи. Заверни шаурму.
Что приготовить из слоеного дрожжевого теста: 20 быстрых и вкусных блюд
17. Салат с рукколой и зернистым творогом
Творог выбирай не слишком жирный, но искать 0% не обязательно. Подойдет и 5%!
Тебе понадобится: 20 г рукколы, 80 г помидоров черри, 40 г огурца, 150 г зернистого творога, 1 ч.л. кунжута, специи.
Приготовление: Промой рукколу, нарежь огурцы с помидорами и присыпь все сверху зернистым творогом. Приправь салат по вкусу и посыпь кунжутом.
18. Запеченная тыква с курицей
Самый яркий и ароматный осенне-зимний рецепт.
Тебе понадобится: 400 г куриного филе, 400 г тыквы, 2 ст.л. йогурта, 1 ч.л. итальянских трав, специи.
Приготовление: Нарежь кубиком курицу и тыкву, и смешай с йогуртом, травами и специями. Оставь все на 20 минут и потом отправь в духовку на 45 минут при 180 градусах.
19. Суп-пюре из шпината для похудения
По желанию замени обычное молоко на растительное.
Тебе понадобится: 200 г шпината, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 2,5 стакана бульона, 0,5 стакана молока, специи.
Приготовление: Мелко нарежь лук с чесноком, наруби шпинат и припусти все на сковороде около 8 минут. Влей бульон и доведи суп до кипения. Провари 5 минут, измельчи его в блендере, приправь и добавь молоко. Снова доведи до кипения и сними суп с огня.
20. Салат с брокколи и кускусом
Его можно есть теплым или холодным – одинаково вкусно!
Тебе понадобится: 60 г кускуса, 75 г болгарского перца, 100 г брокколи, 10 г укропа, 10 г зеленого лука, оливковое масло, специи.
Приготовление: Запарь кускус в горячей воде по инструкции. Брокколи разбери на соцветия и привари до мягкости 7-10 минут. Измельчи перец, мелко наруби укроп и зеленый лук, перемешай салат и приправь. Сбрызни его оливковым маслом.