Хорошая порция белка на завтрак – одна из основ правильного питания. Он надолго дает ощущение сытости, помогает похудеть, поддерживать вес и просто хорошее самочувствие. Собрали для тебя 20 лучших рецептов белковых завтраков!
1. Скрэмбл из тофу со шпинатом
Начнем с оригинального варианта скрэмбла без яиц.
Тебе понадобится: 400 г тофу, 200 г шпината, 1/2 луковицы, 10 г сухих дрожжей, специи.
Приготовление: Измельчи и обжарь лук 3-5 минут. Добавь раскрошенный тофу, дрожжи и специи, и жарь еще 3-5 минут, помешивая. Добавь шпинат, готовь все вместе еще 1 минуту и сбрызни лимонным соком по желанию.
2. Котлеты из курицы с творогом
Самые белковые котлеты из всех возможных.
Тебе понадобится: 500 г куриного филе, 120 г творога, 1 яичный белок, 4-5 ст.л. молока, 1 луковица, специи, 2 ст.л. панировочных сухарей.
Приготовление: Пропусти курицу и лук через мясорубку. Добавь все остальные ингредиенты, вымешай фарш, сформируй котлеты и обжарь их с двух сторон на сковороде.
3. Белковый смузи с молоком и бананом
При желании, добавь в него взбитое сырое яйцо.
Тебе понадобится: 200 мл молока, 1 банан, 120 г творога, сахар или мед.
Приготовление: Очисти и произвольно нарежь банан. Отправь все ингредиенты в блендер и взбей.
4. Сырники с рисовой мукой
Чтобы рецепт был максимально ПП – используй обезжиренный творог.
Тебе понадобится: 300 г творога, подсластитель, 1 яйцо, 1 ст.л. рисовой муки.
Приготовление: Перемешай или взбей блендером все ингредиенты. Сформируй и обжарь сырники с двух сторон на сковороде до румяности.
20 лучших рецептов с творогом на завтрак
5. Омлет с грибами
Классический яичный завтрак для тех, кто предпочитает знакомые решения.
Тебе понадобится: 100 г грибов, 3 яйца, 15 мл соевого соуса, специи, 2 пера зеленого лука.
Приготовление: Измельчи и обжарь грибы на сковороде. Взбей яйца со специями и соевым соусом, смешай их с рубленым зеленым луком, залей грибы и доведи омлет до готовности под крышкой.
6. Белковый салат с чечевицей и нутом
Если замочить бобовые с вечера, тогда утром они достаточно быстро сварятся.
Тебе понадобится: 100 г нута, 100 г чечевицы, 1 огурец, 1/2 авокадо, 1 пучок шпината, 1 пучок латука, оливковое масло, лимонный сок, специи.
Приготовление: Отвари нут и чечевицу по инструкции на упаковке. Нарежь огурец и авокадо кубиком, измельчи салатные листья, приправь салат и заправь его оливковым маслом и лимонным соком.
7. Ролл в лаваше с яйцом и шпинатом
Вместо лаваша подойдут также тонкие цельнозерновые лепешки.
Тебе понадобится: 1 лист лаваша, 2 яйца, 2 яичных белка, 80-100 г шпината, 1/2 авокадо, 60 г твердого сыра, специи.
Приготовление: Измельчи и немного обжарь шпинат. Взбей яйца, белки и специи, влей их к шпинату и жарь до готовности, помешивая. Выложи получившийся скрэмбл на лаваш и добавь ломтики авокадо и тертый сыр по вкусу. Сверни ролл.
8. Белковый омлет на пару
Диетический и очень полезный омлет, в котором нет ничего лишнего.
Тебе понадобится: 3 яичных белка, 180 мл молока, соль.
Приготовление: Взбей белки с молоком и солью до пены. Перелей омлет в миску или подходящую форму и готовь в пароварке около 15-20 минут.
20 завтраков из яиц, которые готовятся проще простого
9. Белковая фриттата с лососем
Для этого рецепта рекомендуем взять соленый лосось.
Тебе понадобится: 200 г лосося, 8 яичных белков, 1/2 стакана жирных сливок, цедра 1 лимона, 60 г рукколы, 1 зубчик чеснока, специи.
Приготовление: Взбей белки до пышности, добавь жирные сливки, цедру, специи и нарезанный лосось. Около 1 минуты обжарь рукколу с измельченным чесноком, влей омлет и готовь 4 минуты, не перемешивая. После чего отправь фриттату в духовку на 10-12 минут при 180 градусах.
10. Салат с творогом и фасолью
Можешь заправить его сметаной или йогуртом без добавок.
Тебе понадобится: 100 г консервированной фасоли, 200 г творога, 3 яйца, 1/2 пучка зелени, специи.
Приготовление: Отвари и нарежь яйца кубиком, измельчи зелень и добавь творог с фасолью. Приправь салат по вкусу.
11. Белковый смузи с помидорами и творогом
Для тех, кто предпочитает овощные смузи вместо сладких фруктовых.
Тебе понадобится: 400 мл томатного сока, 120 г творога, 40 г отрубей, 1 веточка розмарина, 10 мл лимонного сока, 0,5 ст.л. паприки, специи.
Приготовление: Измельчи отруби, а с розмарина – оборви листочки. Отправь все ингредиенты в блендер и хорошо взбей смузи.
12. Белковые блинчики
Особенно хороши с медом или любимым джемом.
Тебе понадобится: 200 г творога, 2 ст.л. греческого йогурта, 1 яйцо, 2 ст.л. овсяных отрубей, 3 яичных белка.
Приготовление: Взбей все ингредиенты вместе с помощью блендера. Обжарь блинчики на сухой антипригарной сковороде с двух сторон.
Каши на завтрак: 20 рецептов, которые разнообразят твое меню
13. Куриные маффины с зеленью
Потом такие маффины можно взять с собой на работу или учебу.
Тебе понадобится: 300 г куриного филе, 120 г лука, 3 яйца, 100 г сметаны, 120 г творога, 30 г петрушки, специи.
Приготовление: Пропусти куриное филе и лук через мясорубку или измельчи блендером. Перетри творог, наруби зелень и смешай все ингредиенты. Выложи массу в формы для маффинов и запекай в духовке при 180 градусах около 30-40 минут.
14. Вареный белковый омлет с горошком и грибами
Еще один необычный способ приготовления классического омлета!
Тебе понадобится: 3 яичных белка, 3 ст.л. жареных или консервированных шампиньонов, 3 ст.л. зеленого горошка, специи, зелень.
Приготовление: Белки взбей в пену и вмешай остальные ингредиенты. Выложи массу в пакет, завяжи и готовь омлет в кастрюле с кипящей водой под крышкой около 15 минут.
15. Белковый салат с курицей и зеленым горошком
Если отварить курицу заранее, тогда салат готовится буквально около 15 минут.
Тебе понадобится: 150 г вареной куриной грудки, 2 яйца, 400 г консервированного горошка, 3 пера зеленого лука, 120 г огурцов, 4 ст.л. сметаны, специи.
Приготовление: Отвари вкрутую яйца и нарежь все ингредиенты кубиком. Измельчи зеленый лук, добавь горошек и заправь салат сметаной со специями.
16. Апельсиново-нутовый кекс
Отвари нут заранее или используй консервированный.
Тебе понадобится: 450 г готового нута, 4 яйца, 150 г сахарной пудры, 2,5 ч.л. корицы, 1 апельсин, 1 ч.л. разрыхлителя.
Приготовление: Измельчи нут в блендере, взбей яйца с сахарной пудрой, отожми из апельсина сок и сними цедру. Смешай все ингредиенты, вылей тесто в форму и выпекай около 1 часа в духовке при 180 градусах.
20 оригинальных рецептов с кефиром на завтрак
17. Творожная запеканка с ягодами
Подойдет любая ягода или фрукты на твое усмотрение. Для цвета – можешь добавить ложку варенья.
Тебе понадобится: 3 яичных белка, 70 г коричневого сахара, 5 ст.л. манки, 500 г творога, 150 г ягод, ванилин, корица.
Приготовление: Взбей белки с сахаром до пышности. Добавь творог, ванилин и корицу, и снова взбей. Добавь манку, перемешай и затем добавь ягоды. Выложи запеканку в жаропрочную форму и отправь ее на 40-45 минут в духовку при 180 градусах.
18. Омлет со стручковой фасолью
Если любишь более мягкую фасоль, тогда сначала привари ее несколько минут.
Тебе понадобится: 50 г стручковой фасоли, 30 г лука, 2 яйца, зелень, специи.
Приготовление: Нарежь и обжарь лук со стручковой фасолью в течение 3-5 минут. Взбей яйца со специями и зеленью, залей фасоль и жарь под крышкой на среднем огне до готовности омлета.
19. Белковый салат с творогом и тунцом
Нет много времени на готовку завтрака? Всегда выручит баночка консервированного тунца!
Тебе понадобится: 350 г зернистого творога, 1 банка тунца, 4-5 огурцов, 1 пучок петрушки, 2 вареных желтка.
Приготовление: Вилкой разомни желтки, измельчи петрушку и нарежь огурцы. Разомни тунца, добавь творог и смешай все вместе.
20. Сырники из тофу
Такие сырники еще часто называют тофниками. Они очень богатые белком!
Тебе понадобится: 250 г тофу, 2 ст.л. рисовой муки, 1 ст.л. сахара или заменителя.
Приготовление: Разомни тофу вилкой и смешай его с сахаром и ложкой рисовой муки. Сформируй сырники, обваляй их в оставшейся муке и обжарь с двух сторон на сковороде.