Завтрак для диабетиков: 10 простых рецептов на каждый день

Источник: Fahrwasser, AdobeStock

Утреннее меню можно разнообразить блюдами из яиц, творога или овощей, которые легко готовить без сложной подготовки. Мы собрали рецепты завтраков для диабетиков на скорую руку из доступных продуктов. При расчете углеводов обязательно учитывайте количество хлеба, фруктов и каши!

1. Овсяная каша с яблоком и орехами для диабетиков

Источник: AdobeStock

Овсянка с яблоком получается мягкой и слегка сладкой без добавления сахара. Орехи дают приятный хруст и дополняют кашу полезными жирами. Для более сытного завтрака подавайте ее с натуральным йогуртом.

Ингредиенты

Выбирайте овсяные хлопья длительной варки, потому что они сохраняют текстуру и не превращаются в клейкую массу. Хорошо подходят яблоки кисло-сладких сортов.

• 80 г овсяных хлопьев;
• 250 мл воды;
• 150 мл молока;
• 1 яблоко;
• 20 г грецких орехов;
• 1/2 чайной ложки молотой корицы;
• 1 щепотка соли.

Способ приготовления

1. Промойте яблоко, удалите сердцевину и нарежьте мякоть небольшими кубиками.
2. Смешайте воду и молоко в кастрюле, доведите до кипения. Всыпьте овсяные хлопья, посолите и варите 7-10 минут на слабом огне, периодически помешивая.
3. Добавьте половину яблока и корицу и готовьте еще 2 минуты. Разложите кашу по тарелкам и дополните ее оставшимся яблоком и измельченными орехами.

2. Гречка с грибами и яйцом для диабетиков

Источник: AdobeStock

Несладкий завтрак из гречки подойдет тем, кто не любит каши с фруктами. Грибы добавляют аромат, яйцо делает блюдо сытнее, а зелень освежает вкус. Гречку удобно сварить с вечера и утром только прогреть с овощами.

Ингредиенты

Обязательно переберите и промойте гречку. Выбирайте плотные шампиньоны без темных пятен. Яйца, как и гречку, можно сварить заранее с вечера, если утром мало времени.

• 100 г гречневой крупы;
• 220 мл воды;
• 150 г шампиньонов;
• 1/2 репчатой луковицы;
• 2 яйца;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• 1 столовая ложка рубленой петрушки;
• соль и черный перец по вкусу.

Способ приготовления

1. Залейте гречку водой, слегка посолите и доведите до кипения. Уменьшите нагрев, накройте кастрюлю крышкой и варите 15-18 минут до впитывания воды.
2. Сварите яйца вкрутую в течение 9-10 минут после закипания, остудите и очистите.
3. Нарежьте шампиньоны пластинками и измельчите лук. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте лук 2-3 минуты.
4. Добавьте грибы и готовьте 6-8 минут, пока не испарится жидкость. Переложите гречку к грибам, перемешайте и прогрейте еще 2 минуты.
5. Разложите кашу по тарелкам, добавьте разрезанные яйца и посыпьте петрушкой.

Вторые блюда

10 рецептов из тыквы для диабетиков, которые точно стоит приготовить

3. Омлет с брокколи и сыром для диабетиков

Источник: AdobeStock

Омлет получается нежным, с небольшими кусочками брокколи и расплавленным сыром. Его можно приготовить на сковороде под крышкой, не добавляя много масла. Если брокколи замороженная, предварительно размораживать ее необязательно.

Ингредиенты

Для омлета подойдет твердый сыр с выраженным вкусом, и его понадобится совсем немного. Обязательно разберите брокколи на мелкие соцветия, чтобы она успела приготовиться одновременно с яйцами.

• 3 яйца;
• 50 мл молока;
• 120 г брокколи;
• 30 г твердого сыра;
• 1 чайная ложка растительного масла;
• 1 столовая ложка рубленого укропа;
• соль и черный перец по вкусу.

Способ приготовления

1. Разберите брокколи на небольшие соцветия, опустите в кипящую воду на 2 минуты, после чего откиньте на дуршлаг.
2. Венчиком взбейте яйца с молоком, солью и перцем, натрите сыр на крупной терке.
3. Разогрейте масло на антипригарной сковороде, выложите брокколи и прогрейте 1 минуту. Залейте капусту яичной смесью, накройте крышкой и готовьте 5-7 минут на слабом огне.
4. Посыпьте омлет сыром и готовьте еще 1-2 минуты, пока сыр не расплавится. Добавьте укроп и подавайте горячим.

4. Творожные сырники без сахара для диабетиков

Источник: AdobeStock

Сырники с овсяной мукой сохраняют мягкую середину и хорошо держат форму при жарке. Сахар в тесте не нужен, а вкус можно дополнить корицей или ягодами. Для подачи подойдет натуральный йогурт.

Ингредиенты

Используйте творог средней влажности. Если он зернистый, разомните его вилкой или протрите через сито. При слишком влажном твороге понадобится немного больше муки, но не добавляйте ее сразу всю.

• 300 г творога жирностью 5%;
• 1 яйцо;
• 40 г овсяной муки;
• 1/2 чайной ложки молотой корицы;
• 1 чайная ложка растительного масла;
• 80 г натурального йогурта без сахара для подачи;
• 80 г свежих ягод для подачи;
• ваниль по вкусу.

Способ приготовления

1. Вилкой разомните творог до однородности. Добавьте яйцо, корицу и ваниль и тщательно перемешайте. Всыпьте овсяную муку и оставьте массу на 5 минут, чтобы мука впитала влагу.
2. Сформируйте небольшие сырники и слегка обваляйте их в оставшейся муке, если тесто липнет к рукам.
3. Разогрейте масло на антипригарной сковороде, выложите сырники и жарьте по 3-4 минуты с каждой стороны на слабом огне.
4. Накройте сковороду крышкой и прогрейте сырники еще 2 минуты, чтобы середина полностью приготовилась. Подавайте с йогуртом и свежими ягодами или с другими добавками по вкусу.

Вторые блюда

12 простых и вкусных рецептов блюд для диабетиков

5. Йогурт с ягодами, чиа и миндалем для диабетиков

Источник: AdobeStock

Этот завтрак собирается за несколько минут и не требует стояния у плиты. Семена чиа загущают йогурт, ягоды добавляют кислинку, а миндаль – приятную текстуру.

Ингредиенты

Йогурт должен быть густым и несладким. Подойдут свежие или замороженные ягоды без сахара. Если используете замороженные, заранее разморозьте их и слейте лишний сок.

• 300 г греческого йогурта без сахара;
• 20 г семян чиа;
• 100 г черники или малины;
• 20 г миндаля;
• 1/4 чайной ложки молотой корицы.

Способ приготовления

1. Смешайте йогурт с семенами чиа и корицей и оставьте смесь на 10 минут, чтобы семена начали набухать.
2. Разложите йогурт по двум мискам или креманкам и добавьте ягоды и рубленый миндаль.
3. Подавайте сразу или уберите на ночь в холодильник, если хотите получить более плотную консистенцию.

6. Несладкая овсянка со шпинатом и яйцом для диабетиков

Источник: AdobeStock

Овсянка может быть не только сладкой. В этом варианте хлопья варятся с небольшим количеством соли, а шпинат, яйцо и сыр превращают кашу в полноценное сытное блюдо на завтрак.

Ингредиенты

Выбирайте хлопья длительной варки и регулируйте консистенцию каши количеством воды. Если используете замороженный шпинат, сначала разморозьте и слегка его отожмите. Берите сыр с ярким и выразительным вкусом.

• 80 г овсяных хлопьев;
• 350 мл воды;
• 80 г шпината;
• 2 яйца;
• 25 г твердого сыра;
• 1/2 зубчика чеснока;
• 1 чайная ложка растительного масла;
• соль и молотый черный перец по вкусу.

Способ приготовления

1. Вскипятите воду, всыпьте овсяные хлопья, посолите и варите 7-10 минут на слабом огне, помешивая.
2. Разогрейте масло на небольшой сковороде, добавьте измельченный чеснок и прогрейте 20-30 секунд. Выложите шпинат и готовьте 2-3 минуты до мягкости.
3. Отдельно приготовьте яйца любым удобным способом. Лучше всего подойдет глазунья или пашот.
4. Смешайте шпинат с готовой овсянкой, разложите кашу по тарелкам, добавьте яйца и посыпьте тертым сыром. Поперчите и подавайте горячей.

Вторые блюда

Каши для диабетиков: 10 сытных и очень вкусных рецептов

7. Тосты с авокадо и яйцом для диабетиков

Источник: AdobeStock

Такой завтрак можно приготовить за несколько минут. Авокадо заменяет сливочные намазки, а яйцо добавляет белок. Учитывайте количество хлеба при расчете углеводов.

Ингредиенты

Выбирайте хлеб из цельного зерна с понятным составом и без сладких добавок. Идеально подойдет домашний хлеб для диабетиков. Авокадо должно слегка поддаваться при нажатии, но не быть слишком мягким.

• 2 ломтика цельнозернового хлеба по 35-40 г;
• 1/2 авокадо;
• 2 яйца;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• 1 чайная ложка кунжута;
• соль и молотый черный перец по вкусу.

Способ приготовления

1. Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде. Вилкой разомните мякоть авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.
2. Сварите яйца всмятку в течение 6-7 минут после закипания или приготовьте пашот любым удобным способом.
3. Равномерно распределите массу из авокадо по ломтикам хлеба. Разрежьте яйца пополам, выложите сверху, посыпьте тосты кунжутом и сразу подавайте.

8. Шакшука с болгарским перцем для диабетиков

Источник: AdobeStock

Яйца в густом томатном соусе с перцем и луком – горячий завтрак, для которого нужна одна сковорода. Соус получается сочным и пряным, а желток остается мягким, если не передержать блюдо на огне.

Ингредиенты

Выбирайте спелые томаты или томаты в собственном соку без сахара. Перец лучше взять красный или желтый, и он придаст соусу сладковатый вкус без подсластителей.

• 3 яйца;
• 250 г томатов;
• 1 болгарский перец;
• 1/2 репчатой луковицы;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• 1/2 чайной ложки молотой паприки;
• 1/4 чайной ложки молотого кумина;
• 1 столовая ложка рубленой петрушки;
• соль и черный перец по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте лук и болгарский перец небольшими кубиками, а чеснок измельчите. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте лук 2-3 минуты.
2. Добавьте перец и готовьте еще 5 минут до мягкости. Положите чеснок, паприку и кумин, перемешайте, закиньте нарезанные томаты, посолите и поперчите.
3. Тушите соус 7-8 минут, пока он немного не загустеет. Сделайте три углубления в соусе и аккуратно вбейте в них яйца.
4. Накройте сковороду крышкой и готовьте 5-7 минут, пока белок не схватится. Посыпьте шакшуку петрушкой и подавайте горячей.

Вторые блюда

Каши на завтрак: 20 рецептов, которые разнообразят твое меню

9. Пшенная каша с тыквой для диабетиков

Источник: AdobeStock

Идеальный вариант мягкой сладкой каши без сахара. Молоко делает ее нежнее, а корица добавляет аромат. Учитывайте порцию крупы в общем количестве углеводов за завтрак.

Ингредиенты

Промойте пшено несколько раз, пока вода не станет прозрачной, и обдайте кипятком, чтобы убрать возможную горчинку. Чтобы тыква быстрее приготовилась, режьте ее помельче.

• 80 г пшена;
• 150 г тыквы;
• 200 мл воды;
• 200 мл молока;
• 1/2 чайной ложки молотой корицы;
• 1 щепотка соли;
• 15 г грецких орехов.

Способ приготовления

1. Нарежьте тыкву небольшими кубиками, выложите в кастрюлю, влейте воду и варите 7-8 минут до полуготовности.
2. Промойте и откиньте пшено на дуршлаг. Отправьте его к тыкве, влейте молоко, всыпьте соль и молотую корицу.
3. Доведите до кипения, уменьшите нагрев и варите кашу 15-18 минут под крышкой, периодически помешивая.
4. Снимите кастрюлю с плиты и оставьте кашу еще на 5 минут под крышкой. Разложите по тарелкам и добавьте измельченные грецкие орехи.

10. Кокосовая творожная запеканка без сахара для диабетиков

Источник: AdobeStock

Кокосовая мука делает запеканку плотной, но нежной внутри, а стружка добавляет легкую текстуру и выраженный аромат. Ванили и кокоса вполне достаточно, чтобы вкус получился насыщенным без добавленного сахара. Отличный рецепт, если есть немного времени в запасе!

Ингредиенты

Выбирайте творог средней влажности, без лишней сыворотки. Не заменяйте кокосовую муку стружкой полностью, потому что это повлияет на структуру теста.

• 400 г творога 5%;
• 2 яйца;
• 30 г кокосовой муки;
• 20-25 г кокосовой стружки без сахара;
• 80 г натурального йогурта без сахара;
• 1/2 чайной ложки разрыхлителя;
• 1 щепотка ванилина;
• 1 щепотка соли;
• 1 чайная ложка растительного масла для формы.

Способ приготовления

1. Разомните творог вилкой или протрите через сито, чтобы убрать крупные комочки. Добавьте яйца и йогурт и перемешайте до однородности.
2. Всыпьте кокосовую муку, стружку, разрыхлитель, ваниль и соль. Перемешайте и оставьте массу на 5-7 минут, чтобы мука впитала влагу.
3. Проверьте, чтобы масса была густой, но не сухой. Если смесь получилась слишком плотной, добавьте 1-2 столовые ложки йогурта.
4. Смажьте форму диаметром 18-20 см растительным маслом и выложите творожную массу. Разровняйте поверхность.
5. Выпекайте запеканку 35-40 минут в духовке при 180 градусах до легкого румянца и упругой середины.
6. Оставьте запеканку на 15-20 минут в форме, чтобы она стабилизировалась, после чего достаньте и еще немного остудите.