В основе каждого полезного и здорового рациона всегда лежат овощи. Они содержат минимум калорий, но при этом богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего самочувствия. Чтобы твое меню не казалось однообразным, мы собрали подборку из 15 простых и вкусных ПП рецептов, где главную роль играют именно овощи!
1. Овощные котлеты из брокколи и моркови
Легкое и яркое блюдо, которое отлично подходит для полезного перекуса или ужина.
Тебе понадобятся: 300 г брокколи, 1 морковь, 1 яйцо, 2 ст.л. овсяной муки, соль, сушеный чеснок, специи.
Приготовление: Мелко наруби или измельчи брокколи в крошку с помощью блендера. Натри морковь на мелкой терке и смешай вместе все ингредиенты. Сформируй небольшие котлетки и запекай их 20-25 минут в духовке при 180 градусах или готовь на антипригарной сковороде под крышкой.
2. ПП запеканка с цветной капустой и кабачком
Нежная текстура и сливочный вкус без лишних калорий.
Тебе понадобятся: 300 г цветной капусты, 1 кабачок, 2 яйца, 100 мл йогурта, 30 г низкокалорийного сыра, зелень, соль, специи.
Приготовление: Привари соцветия цветной капусты примерно 3 минуты в кипящей воде. Нарежь кабачок кубиком и выложи овощи в жаропрочную форму. Взбей яйца с йогуртом, солью и специями, залей овощи этой заливкой и посыпь тертым сыром. Запекай 30-35 минут в духовке при 190 градусах.
3. Тушеные баклажаны с овощами
Ароматное блюдо с восточными нотками – вкусно и полезно.
Тебе понадобятся: 2 баклажана, 2 помидора, 1 болгарский перец, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, кинза, соль, специи.
Приготовление: Нарежь баклажаны кубиком, посоли и через 10 минут – промой. Измельчи и обжарь лук с болгарским перцем в капле масла, добавь баклажаны, а через 6-8 минут – нарезанные помидоры и давленый через пресс чеснок. Туши овощи до мягкости под крышкой, приправь и посыпь готовое блюдо рубленой кинзой.
20 рецептов легкого и нежного соте из овощей
4. ПП оладьи из кабачков
Классика диетического завтрака в максимально полезном исполнении.
Тебе понадобятся: 1 кабачок, 1 яйцо, 3 ст.л. цельнозерновой или овсяной муки, 1 пучок укропа, соль.
Приготовление: Натри кабачок на терке и хорошо отожми лишний сок. Добавь яйцо, муку и мелко рубленый укроп, перемешай и ложкой выкладывай массу на разогретую антипригарную сковородку. Обжарь оладьи с двух сторон до золотистого оттенка.
5. Фаршированный перец с рисом и овощами
А если хочешь еще больше пользы – бери бурый рис.
Тебе понадобятся: 4 болгарских перца, 100 г риса, 1 морковь, 1 луковица, 150 мл томатного сока, соль, специи.
Приготовление: Отвари рис до полуготовности и слегка протуши мелко нарезанный лук с морковью. Смешай и приправь начинку, нафаршируй ею подготовленные половинки перцев и выложи их в жаропрочную форму. Влей томатный сок и немного воды, и запекай перцы 30-35 минут в духовке при 180 градусах.
6. ПП суп с сельдереем и фасолью
Легкий, но при этом довольно сытный суп.
Тебе понадобятся: 1 банка консервированной белой фасоли, 3 стебля сельдерея, 1 болгарский перец, 1 морковь, 1 луковица, 1,5 л воды, соль, специи.
Приготовление: Нарежь овощи кубиком и слегка протуши их с ложкой воды прямо в кастрюле. Залей водой, доведи до кипения и вари суп примерно 15 минут. После чего добавь консервированную фасоль, посоли, приправь и вари еще 5-6 минут.
20 самых вкусных рецептов тушеных овощей
7. Свекольный ПП хумус
Необычная вариация популярной закуски с ярким цветом и нежным вкусом.
Тебе понадобятся: 200 г вареного нута, 1 свекла, 1 ст.л. тахини, 1 ст.л. лимонного сока, 1 ст.л. оливкового масла, 1 зубчик чеснока, соль, специи.
Приготовление: Заранее отвари нут и отвари или запеки свеклу до мягкости. Смешай все ингредиенты в блендере и взбей их до однородности. Приправь хумус по вкусу. Если нужно – долей немного воды для удобной консистенции.
8. Овощное рагу без картошки
Диетический рецепт рагу, который идеально подходит для позднего ужина.
Тебе понадобятся: 1 кабачок, 1 баклажан, 1 болгарский перец, 1 помидор, 1 морковь, 150 г цветной капусты, 200 г стручковой фасоли, 2 ст.л. томатной пасты, соль, специи.
Приготовление: Крупно нарежь все ингредиенты и слегка протуши баклажаны с перцем и ложкой воды. Добавь остальные овощи, томатную пасту и еще 50-60 мл воды. Посоли, приправь и туши рагу 15-20 минут до готовности.
9. Тушеная пекинская капуста
Мягкий и сочный гарнир. А еще он готовится в разы быстрее, чем обычная капуста!
Тебе понадобятся: 1 кочан пекинской капусты, 1 морковь, 1 ст.л. соевого соуса, специи.
Приготовление: Нашинкуй пекинскую капусту и натри морковь на крупной терке. Припусти морковь на антипригарной сковороде в ложке воды, добавь капусту, а через 3 минуты – влей соевый соус. Приправь и туши капусту еще 5-7 минут под крышкой.
Блюда из капусты: 20 самых вкусных рецептов
10. ПП рататуй в духовке
Красивое овощное блюдо в прованском стиле.
Тебе понадобятся: 1 баклажан, 1 кабачок, 3 помидора, 2 ст.л. томатного соуса, соль, молотый черный перец, прованские травы.
Приготовление: Нарежь все овощи тонкими кружочками примерно одного размера. Вылей томатный соус на дно жаропрочной формы и выложи овощи по кругу, чередуя их между собой. Посыпь прованскими травами, молотым перцем и солью, накрой фольгой и запекай рататуй около 30 минут в духовке при 180 градусах. После чего убери фольгу и запекай еще 10-15 минут.
11. Диетический овощной крем-суп
Нежная текстура без сливок – благодаря правильно приготовленным овощам.
Тебе понадобятся: 400 г цветной капусты, 2 картофелины, 1 морковь, 1 луковица, соль, специи.
Приготовление: Отвари все овощи 15-20 минут до мягкости и затем блендером измельчи их до однородности. Добавь овощной бульон до желаемой консистенции супа, посоли и приправь.
12. Запеченная брюссельская капуста с чесноком
Мелкие кочанчики можешь оставить целыми, а крупные – разрезать пополам.
Тебе понадобятся: 300 г брюссельской капусты, 1 зубчик чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, 1 щепотка соли, молотый черный перец.
Приготовление: Смешай брюссельскую капусту с оливковым маслом, мелко нарезанным чесноком, солью и молотым черным перцем. Выложи все на противень и запекай 20-25 минут в духовке при 200 градусах до румяности.
15 рецептов самого вкусного овощного рагу с мясом
13. Фаршированные кабачки с овощами и киноа
Полноценный сбалансированный обед для всей семьи.
Тебе понадобятся: 3 кабачка, 100 г киноа, 1 болгарский перец, 2 стебля сельдерея, 1 морковь, 1 луковица, 1 ст.л. соевого соуса, соль, специи, ароматные травы.
Приготовление: Нарежь кабачки крупными бочоночками и ложкой удали у них мякоть. Посоли, приправь и запекай заготовки 10 минут в духовке при 180 градусах.
Отдельно мелко нарежь и протуши все остальные овощи в ложке воды или в минимальном количестве масла. Отвари киноа по инструкции на упаковке, смешай ее с овощами и соевым соусом, приправь и протуши еще 10 минут до испарения лишней влаги. Нафаршируй кабачки этой начинкой и запекай блюдо еще 15-20 минут.
14. Овощные ПП маффины
Удобный формат полезного завтрака, который можно взять с собой куда угодно.
Тебе понадобятся: 2-3 яйца, 1 кабачок, 1/2 моркови, 1 горсть замороженного зеленого горошка, 40 г овсяных хлопьев, 1 щепотка соли, молотый черный перец.
Приготовление: Натри кабачок и морковь, отожми лишний сок и смешай их с остальными ингредиентами. Разложи эту заготовку по формочкам и запекай маффины 20-25 минут в духовке при 180 градусах.
15. ПП салат с редькой, огурцом и зеленью
Свежий и хрустящий салат для легкого обеда или перекуса.
Тебе понадобятся: 1 редька, 2-3 огурца, 1 стебель сельдерея, 1 пучок зелени, оливковое масло, соль, молотый черный перец.
Приготовление: Натри редьку и огурцы на терке или нарежь их очень тонкой соломкой. Измельчи сельдерей и зелень, посоли, поперчи и заправь салат оливковым маслом.