10 рецептов боулов с тунцом, которые легко и быстро можно приготовить дома

Источник: Tbralnina, AdobeStock

Один из постоянных ингредиентов многих полезных и сбалансированных блюд – это тунец. В свежем виде он отличается плотной текстурой и умеренной жирностью, а в виде консервы – идеально дополняет самые разные ПП рецепты и не только. Делимся идеями приготовления боулов с тунцом! Они хороши еще и тем, что их максимально легко собирать – как конструктор!

1. Боул с консервированным тунцом и рисом

Источник: AdobeStock

Классический рецепт, который стоит знать каждой хозяйке.

Тебе понадобятся: 80 г риса, 100 г консервированного тунца в собственном соку, 1 авокадо, 1 помидор, 1/2 болгарского перца, 1 горсть рукколы или другой зелени, оливковое масло, лимонный сок, специи.

Приготовление: Заранее отвари рис, вилкой разомни тунец, промой и обсуши зелень, и нарежь авокадо с болгарским перцем. Отправь все в боул, приправь и сбрызни оливковым маслом с лимонным соком.

2. Боул со свежим тунцом и овощами

Источник: AdobeStock

Покупай свежую рыбу только в проверенных магазинах.

Тебе понадобятся: 100 г риса для суши, 120 г свежего тунца, 1/2 авокадо, 1/2 огурца, 1 ст.л. соевого соуса, 1 ч.л. кунжутного масла, зелень.

Приготовление: Отвари рис по инструкции на упаковке, нарежь тунец кубиком и произвольно нарежь овощи. Выложи все в боул и добавь немного зелени или ростков. Смешай соевый соус с кунжутным маслом для заправки.

Вторые блюда

15 рецептов смузи-боулов, от которых ты будешь в восторге

3. Боул с тунцом и цветной капустой

Источник: AdobeStock

Для этого рецепта подойдет любой тунец – свежий, соленый, консервированный.

Тебе понадобятся: 150 г тунца, 200 г цветной капусты, 1 огурец, 1 болгарский перец, 1 авокадо, 2 ст.л. греческого йогурта, 2 ст.л. кунжутного масла, соус Шрирача.

Приготовление: Очень мелко нарежь или вообще измельчи цветную капусту в блендере до состояния мелкой крошки, напоминающей рис. После чего обжарь ее в кунжутном масле, нарежь тунец кубиком и произвольно нарежь овощи. Разложи все в тарелки, а для заправки боула смешай греческий йогурт со Шрирачей по вкусу.

4. Боул с запеченным картофелем и тунцом

Источник: AdobeStock

Специально на случай, когда нужен полноценный сытный ужин после активного дня.

Тебе понадобятся: 250 г молодого картофеля, 120 г консервированного тунца в масле, 1/2 фиолетовой луковицы, 1 помидор, 1 ч.л. горчицы, зелень, специи.

Приготовление: Приправь и запеки картошку целиком или дольками примерно 25 минут в духовке при 200 градусах. Нарежь помидор четвертинками, а лук – перьями. Разомни вилкой тунца, выложи все ингредиенты в боул и добавь немного зелени и горчицы.

Вторые блюда

Боул с курицей: 12 рецептов, которые захочется готовить снова и снова

5. Боул с тунцом, киноа и рукколой

Источник: AdobeStock

Киноа придает блюду легкий ореховый привкус.

Тебе понадобятся: 100 г киноа, 120 г консервированного тунца в собственном соку, 1/2 болгарского перца, 1 горсть рукколы, 1 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Отвари киноа по инструкции на упаковке и заправь крупу оливковым маслом. Вилкой разомни тунец, нарежь болгарский перец и промой рукколу. Красиво выложи все в боул и подавай.

6. Боул с тунцом, фасолью и кукурузой

Источник: AdobeStock

Если хочешь – добавь сюда еще немного булгура или риса.

Тебе понадобятся: 120 г консервированного тунца в масле, 100 г консервированной красной фасоли, 50 г консервированной кукурузы, 1 огурец, зелень.

Приготовление: Слей жидкость со всех консервов, разбери тунец на кусочки, нарежь огурец и измельчи зелень. Красиво разложи все ингредиенты в боул. Готово!

Вторые блюда

12 легких и полезных рецептов боулов с лососем

7. Боул с овощами гриль и стейками тунца

Источник: AdobeStock

Особенно вкусно получится, если приготовить такой боул на пикнике.

Тебе понадобятся: 2 стейка тунца, 1 кабачок, 1 болгарский перец, 1 баклажан, оливковое масло, соль, молотый черный перец, зелень.

Приготовление: Посоли, поперчи и обжарь стейки тунца по 1-2 минуты с каждой стороны на сковороде. Крупно нарежь и обжарь овощи на гриле или сковороде-гриль до готовности. Выложи все в боулы, сбрызни оливковым маслом и посыпь зеленью.

8. Боул с консервированным тунцом, яйцом и авокадо

Источник: AdobeStock

Просто чудесно подходит на завтрак!

Тебе понадобятся: 80 г булгура или киноа, 120 г консервированного тунца в собственном соку, 1 яйцо, 1/2 авокадо, 2 помидора черри, зелень, оливковое масло.

Приготовление: Отвари крупу, вилкой разомни тунец и приготовь яйцо любым способом, который тебе нравится. Нарежь овощи дольками, измельчи зелень, выложи все в миску и сбрызни готовый боул оливковым маслом.

Вторые блюда

Боул с креветками: 8 оригинальных рецептов на любой вкус и бюджет

9. Боул со свежим тунцом и манго

Источник: AdobeStock

Привлекательный боул с неповторимым вкусом.

Тебе понадобятся: 100 г риса, 120 г свежего тунца, 1/2 манго, 1/2 огурца, 1 ст.л. соевого соуса, кунжут.

Приготовление: Отвари рис по инструкции на упаковке, нарежь тунец и манго кубиком, а огурец – кружочками. Выложи все в боул, полей соевым соусом и посыпь кунжутом.

10. Боул с маринованным тунцом, киноа и овощами

Источник: AdobeStock

Пожалуй, самый яркий и красочный боул из всей подборки рецептов.

Тебе понадобятся: 200 г свежего тунца, 150 г киноа, 4 редиски, 1 огурец, 1 морковь, 120 г фиолетовой капусты, 1/2 авокадо, 3 ст.л. консервированной кукурузы, соус терияки, соус табаско, кунжут.

Приготовление: Нарежь тунец кубиком и замаринуй его в соусе терияки с табаско и кунжутом на 20 минут. Отвари киноа до готовности, тонко нарежь все овощи и красиво разложи ингредиенты в боулы. Приятного аппетита!